3.21丨世界睡眠日，關(guān)愛(ài)睡眠關(guān)愛(ài)你

2023年3月21日是第23個(gè)世界睡眠日，今年世界睡眠日的中國(guó)主題是“良好睡眠，健康同行”。

失眠不僅僅是中老年人標(biāo)簽，也有越來(lái)越多的年輕人正承受著失眠的痛苦，患病年齡越來(lái)越年輕化。“白天昏昏欲睡，晚上輾轉(zhuǎn)難眠”，“明明身體困得不行，但腦子卻異常清醒，“感覺(jué)自己快被失眠折磨瘋了”，這是他們常見(jiàn)的主訴癥狀。

人的一生中有三分之一的時(shí)間都在睡眠中度過(guò)，睡眠質(zhì)量的好壞直接影響著我們的身體健康。失眠會(huì)導(dǎo)致我們白天困倦，注意力不集中，記憶力下降，工作效率明顯下降，引發(fā)抑郁、焦慮，導(dǎo)致人體免疫功能下降，以及罹患高血壓、糖尿病及心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，甚至猝死。

這里有“3個(gè)30分鐘”可以參考，入睡超過(guò)30分鐘，醒后再入睡超過(guò)30分鐘，比平時(shí)提前醒來(lái)超過(guò)30分鐘，以上情況一周超過(guò)3次，且持續(xù)1月，對(duì)日間的社會(huì)功能造成影響。符合以上標(biāo)準(zhǔn)，就可以診斷為失眠癥。

影響失眠的因素很多，導(dǎo)致青年人失眠的原因，無(wú)外乎有兩種：主動(dòng)熬夜——即使很困了，依舊不舍得睡（追劇、玩游戲、朋友聚會(huì)、加班奮斗等等）；被動(dòng)熬夜——不是不想睡，是真的睡不著（精神壓力、情緒波動(dòng)、健康問(wèn)題、外部環(huán)境吵鬧等等。

導(dǎo)致失眠原因復(fù)雜，如果失眠嚴(yán)重，最好的辦法就是及時(shí)就醫(yī)。

1.偶爾睡不著，不意味著就是失眠。每個(gè)人都可能因?yàn)楦鞣N事情會(huì)出現(xiàn)短暫的失眠，如果對(duì)失眠問(wèn)題的過(guò)分關(guān)注或者過(guò)分關(guān)注失眠的后果，可能就會(huì)陷入一個(gè)害怕失眠的預(yù)期焦慮中，導(dǎo)致短期的一個(gè)失眠變成一個(gè)長(zhǎng)期失眠。

2.褪黑素治療失眠，不可長(zhǎng)期服用。褪黑素只是保健品，不是藥品，短期的失眠可以使用，但是長(zhǎng)期使用會(huì)影響生育系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)，且褪黑素對(duì)長(zhǎng)期失眠患者調(diào)節(jié)作用微弱。

3.治療失眠的藥物有很多種，并不是所有的藥物都會(huì)依賴。在醫(yī)生的指導(dǎo)下正確使用，是可以盡量避免這種情況發(fā)生的。

4.早晨反復(fù)的鬧鐘喚醒，容易陷入“睡眠-覺(jué)醒”循環(huán)，難以完全清醒，可能會(huì)導(dǎo)致慢性疲勞。建議鬧鐘響后一次性起床。

5.打呼嚕不等于睡的香。嚴(yán)重打鼾對(duì)導(dǎo)致睡眠時(shí)出現(xiàn)呼吸反復(fù)暫停，引發(fā)各種疾病甚至猝死，應(yīng)及時(shí)治療。

6.要控制午睡時(shí)間。理想午睡時(shí)間為15至30分鐘，如果時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，反而會(huì)導(dǎo)致頭昏腦漲、全身乏力。

7.盡管酒精確實(shí)讓人產(chǎn)生睡意，但卻讓睡眠一直停留在淺睡眠階段，無(wú)法進(jìn)入熟睡期，甚至讓人半夜醒來(lái)數(shù)次，縱然睡眠時(shí)間不短，但隔天醒來(lái)依舊疲憊，昏昏沉沉。長(zhǎng)期飲酒，甚至可以導(dǎo)致我們酒依賴，不建議使用。

1.日間減少茶、咖啡等興奮物質(zhì)的攝入，就寢前避免煙酒。

2.規(guī)律鍛煉，但睡前避免劇烈活動(dòng)。

3.傍晚或者臨睡前避免打盹。

4.保持規(guī)律的就寢和起床時(shí)間，周末也盡量維持。

5.避免在床上玩電子產(chǎn)品，包括玩手機(jī)等，睡前少做那些“燒腦”的事情，不要想很多操心的事或工作計(jì)劃等。

6.臥室環(huán)境應(yīng)柔和，溫度適中，無(wú)干擾性噪音，保持枕頭，床單，被子等舒適。

7.睡前可以嘗試聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，泡腳，做瑜伽等讓自己放松的習(xí)慣。

8.多吃紅棗、小米粥、瓜子、溫牛奶、蜂蜜這些食物都有助于我們的睡眠。